บทความ - การบริหารร่างกายแก้ปวดเข่าจากข้อเข่าเสื่อม

หน้าหลัก /
บทความ /
การบริหารร่างกายแก้ปวดเข่าจากข้อเข่าเสื่อม

การบริหารร่างกายแก้ปวดเข่าจากข้อเข่าเสื่อม

วันพฤหัสบดีที่ 15 ตุลาคม ค.ศ. 2020 9 นาฬิกา 49 นาที 06 วินาที Asia/Bangkok

การบริหารร่างกายแก้ปวดเข่าจากข้อเข่าเสื่อม

โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นโรคที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ สาเหตุหลักเกิดจากการเสื่อมของกระดูกอ่อนผิวข้อ ส่งผลให้ผู้สูงอายุมักมีอาการปวดเข่า โดยเฉพาะเวลายืน เดิน หรือขึ้นลงบันได และมักมีอาการตึงแข็งบริเวณข้อในช่วงหลังตื่นนอนหรือหลังนั่งงอเข่าเป็นเวลานาน

สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อ จะเน้นการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่า ได้แก่ กล้ามเนื้อ quadriceps และกล้ามเนื้อ hamstring

ระยะอักเสบ

Isometric quadriceps exercise

เป็นท่าบริหารที่ควรทำในระยะที่มีการอักเสบและการเจ็บปวดของข้อเข่า และควรทำต่อเนื่องติดต่อกันไป แม้อาการอักเสบจะหายไปแล้ว

วิธีทำ

นอนหงายกับพื้น ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆเกร็งขาโดยการกดเข่าลงกับพื้น จนเห็นกล้ามเนื้อ quadriceps เกร็งตัวขึ้นและกระดูกสะบ้าเคลื่อนตัวเล็กน้อย เกร็งค้างไว้ 5 วินาทีแล้วคลาย ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อ 1 รอบ อย่างน้อยวันละ 2 รอบ

หรือ อีกวิธี คือ

นอนหงายกับพื้น ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นยกขาข้างที่ปวดขึ้นจากพื้นโดยเข่าต้องเหยียดตรงตลอด ยกสูงประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆวางขาลงกับพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อ 1 รอบ อย่างน้อยวันละ 2 รอบ
Isometric hamstring exercise

เป็นท่าบริหารที่ควรทำควบคู่กับ isometric quadriceps exercise

วิธีทำ

นอนคว่ำลงกับพื้น จากนั้นทำท่าเกร็งเหมือนจะงอเข่าโดยมีขาอีกข้างต้านการงอเข่าไว้ เกร็งค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อน ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อ 1 รอบ อย่างน้อยวันละ 2 รอบ

ระยะพ้นการอักเสบ

ระยะนี้ อาการอักเสบจะเริ่มลดลง ปวดบวมลดลง การบริหารจึงเริ่มเป็นแบบการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า แต่อย่างไรก็ตาม ควรบริหารท่า isometric exercise ทั้ง 2 ท่าข้างต้นควบคู่ไปด้วย

Isotonic quadriceps exercise

กรณีมีปัญหาของ patellofemoral joint

วิธีทำ

นอนหงาย ใช้หมอนหรือผ้าม้วนรองใต้ข้อพับเข่า ให้เข่างอ 45 องศา จากนั้นใช้น้ำหนักถ่วงบริเวณข้อเท้า โดยเริ่มต้นจากน้ำหนัก 1-2 กก. ยกขาข้างที่ถ่วงน้ำหนักขึ้นโดยเข่าต้องเหยียดตรงตลอด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนลง ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อรอบ อย่างน้อยวันละ 2 รอบ

** ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆทีละ ¼ - ½ กก.ต่อสัปดาห์ จนสามารถยกได้น้ำหนักสูงสุด 10 กก.(ผู้หญิง) และ 15 กก.(ผู้ชาย) แล้วคงการบริหารด้วยน้ำหนักขนาดสูงสุดต่อไป**

กรณีไม่มีปัญหาของ patellofemoral joint

วิธีทำ

นั่งห้อยขาลง ให้เข่างอ 90 องศา จากนั้นถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า แล้วค่อยๆยกขาข้างที่ถ่วงน้ำหนักขึ้นโดยข้อเข่าต้องเหยียดตรงตลอด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนลง ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อรอบ อย่างน้อยวันละ 2 รอบ

**การเพิ่มน้ำหนักทำเช่นเดียวกันกับข้างต้น**