การออกกำลังกายในผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูง

   การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูง ควรพิจารณาทั้งในเรื่องของประเภทการออกกำลังกาย ระดับความหนักเบาในการออกกำลังกาย และระยะเวลาในการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูงควรออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน หรือที่เรียกว่า "การออกกำลังกายแบบแอโรบิค" ไม่ว่าจะเป็น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิค (แบบไม่เร็วมาก และไม่มีการเปลี่ยนท่าทางอย่างรวดเร็ว) ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสม ปลอดภัย ทั้งยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ประกอบใด ๆ มากนัก จึงทำให้สะดวก ประหยัดค่าใช้จ่าย

   นอกจากนี้การออกกำลังกายควรเน้นกิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในการเคลื่อนไหว เป็นกิจกรรมที่ไม่หนักจนเกินไป ไม่ควรออกกำลังด้วยการเกร็งหรือท่าออกกำลังกายที่ต้องมีการเกร็งค้างมาก เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ ระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอยู่ระหว่าง 30-60 นาทีต่อครั้ง ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกครั้งควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย (Warm up) และหลังออกกำลังกาย (Cool down) เสมอ สำหรับการกำหนดความหนักเบาในการออกกำลังกาย สามารถประเมินได้ 2 วิธี คือ

   1. ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนด โดยการจับชีพจรขณะพักหรือยังไม่ได้ออกกำลังกายเปรียบเทียบกลับชีพจรหลังการออกกำลังหลังการออกกำลังกายควรที่จะให้มีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นจากขณะพักอีกประมาณ 30-40 ครั้ง/นาที เกณฑ์นี้สามารถนำไปใช้เพิ่มหรือลดความหนักของการออกกำลังกายให้เหมาะสมต่อไป

   2. ใช้การพูดคุยเป็นตัวกำหนด ขณะออกกำลังกายหากสามารถพูดคุยได้จบประโยค อาจมีการหายใจที่เร็วขึ้น แรงขึ้น รู้สึกเหนื่อยนิด ๆ แต่ไม่เป็นอุปสรรคต่อการพูดคุยระหว่างออกกำลังกาย ถ้าปฏิบัติได้ตามนี้ถือว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้นอยู่ในระดับที่พอดี สิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูงคือ ก่อนการออกกำลังกายควรมีการวัดความดันโลหิตเสมอ หากความดันโลหิตมากกว่า 180/110 มิลลิเมตรปรอท ผู้สูงอายุควรได้รับยาลดความดันโลหิตก่อน และถ้าระดับความดันโลหิตสูงมากกว่า 200/115 มิลลิเมตรปรอท ควรได้รับยาลดความดันโลหิตและงดการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูงควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนหากต้องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันความเสี่ยงในการเกิดอันตรายจากการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับร่างกาย

   ความดันโลหิตสูงแม้จะเป็นโรคที่รักษาไม่หาย แต่สามารถควบคุมได้ด้วยการปรับพฤติกรรมที่สำคัญพฤติกรรมหนึ่ง คือ การออกกำลังกาย หลักการออกกำลังกายที่แนะนำข้างต้น จะช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต ชะลอและบรรเทาโอกาสการเกิดภาวะอันตรายหรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่จะตามมา เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง ไตวาย

TOPRO Troja 5G : รถเข็นช่วยเดิน, Walker มีล้อ	TOPRO Troja Walker2 : อุปกรณ์ช่วยเดินผู้สูงอายุ, รถเข็นช่วยเดิน

อ้างอิง
www.bcnnon.ac.th
www.thaihealth.or.th
www.phuketinternationalhospital.com