โรคซาร์โคเพเนีย (Sarcopenia) (3)

จะชะลอการเป็นโรคซาร์โคพีเนียได้อย่างไร?
   ในช่วงที่มีการระบาดของโควิด-19 หลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่หน้าจอ ซึ่งหากปล่อยให้ตัวเองทำพฤติกรรมแบบนี้ซ้ำ ๆ นานไปมวลกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ สูญสลาย และมีโอกาสที่จะเป็นโรคซาร์โคพีเนียได้ โดยเฉพาะผู้สูงอายุยิ่งต้องระวังให้มาก เพราะอายุมากขึ้นความเสี่ยงก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย

   เมื่อรู้อย่างนี้แล้วควรหมั่นออกกำลังกล้ามเนื้อด้วยการยกแขน ขาบ่อย ๆ ถ้าใช้เวทเทรนนิ่งช่วยในการเพิ่มแรงต้านด้วยก็จะยิ่งดี อีกอย่างคือที่ควรทำคือกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวและใช้กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

   ในผู้สูงอายุการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและชัดเจนเหมือนในวัยหนุ่มสาว แต่ก็สามารถชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้โดยไม่ต้องพึ่งยา ที่สำคัญนอกจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว จะต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย

วิธีออกกำลังกายง่าย ๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคซาร์โคพีเนีย
   สำหรับผู้สูงวัยที่สามารถยืนและเดินได้ด้วยตัวเอง ให้พยายามยืนขึ้นแล้วฝึกใช้มือและแขนดันผนังในแนวตั้ง โดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงกด หากทำเป็นประจำจะทำให้กำลังแขนแข็งแรงขึ้นได้โดยไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษมาใช้ให้สิ้นเปลือง

   ส่วนผู้ที่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน (Walker) ให้พยายามใช้มือและแขนพยุงตัวให้ลุกขึ้นเดินด้วยตัวเอง เพื่อให้กล้ามเนื้อเข่า ขา และเท้าได้เคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อในส่วนอื่น ๆ รวมทั้งมือ แขน หลัง ไหล่ และสะโพกให้เคลื่อนไหวตามไปด้วย การทำเช่นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากที่สุดในผู้สูงอายุ โดยสาเหตุที่แท้จริงก็เกี่ยวเนื่องกับโรคซาร์โคพีเนียนี่เอง

ที่มา
https://younghappy.com
https://www.medindia.net
https://editorial.victoriahealth.com
https://www.nutritionletter.tufts.edu